L’importanza della connessione tra il
cibo e l’umore in questo periodo di quarantena: le buone alternative al cibo per evitare la fame nervosa, inoltre dei consigli su come
approcciarsi ad esso in modo equilibrato attraverso un’alimentazione sana e
corretta con il prezioso contributo del Dr Azzarone Pasquale,
Medico-Nutrizionista.
Abbi cura del cibo per nutrire il corpo e la mente
Di cosa ci nutriamo?
L’alimentazione comprende quell’insieme di fattori che
portano al riconoscimento prima ed alla soddisfazione poi dei bisogni
alimentari individuali in funzione sia delle necessità energetiche, delle
caratteristiche psicofisiche ma gioca anche un ruolo culturale, religioso,
sociale, economico e psicologico. (A. Innocenti, C. Pruneti, Principi di
psicobiologia della nutrizione e dello stress, Esculapio Editore, 2012).
Il nutrimento è ciò che introduciamo sia nello “spazio fisico” del nostro corpo e sia nello “spazio mentale”.
Quale connessione c’è
tra cibo e umore
Il nutrirsi, il mangiare e, di conseguenza, il cibo risultano
connessi con l’emozione e molto spesso influenzati da determinate situazioni
emotive. In queste giornate chiusi in casa con l’arrivo del coronavirus, bussano
alla porta stress e noia che in molte persone potrebbero sfociare in una ricerca incondizionata del cibo.
C’è una forte connessione tra cibo e umore e di fronte ad una situazione stressante o di fronte ad una minaccia da fronteggiare, il nostro corpo reagisce mettendo in moto una serie di meccanismi:
nel caso di risposta fisiologica allo stress, ansia, paura, aumentano i livelli di cortisolo e
adrenalina nel sangue. Con l’aumento del cortisolo diminuisce di conseguenza il
livello di un neurotrasmettitore chiamato serotonina che tra le tante funzioni
biologiche, regola anche il tono dell’umore. Quindi il nostro corpo per
ripristinare i livelli di serotonina va alla ricerca di zuccheri o di alimenti molto
grassi detti “cibo spazzatura” che soddisfano il palato, risollevano il nostro
umore e fanno in modo che il cervello si senta più appagato.
Cooper et al.
(1998) ci dicono che quella tra emozioni e cibo è una relazione
bilaterale: quello che mangiamo influisce sul nostro stato d’animo e le
emozioni che proviamo influiscono sul nostro modo di mangiare.
Quando usiamo il cibo per calmare il nostro stato
d’animo, ci sfamiamo emotivamente.
Le buone
alternative al cibo
Per evitare la fame nervosa e sollevare il tono dell’umore, soprattutto
in questo periodo dove stress, ansia e noia sono dietro l’angolo, proviamo ad attivare il sistema nervoso parasimpatico che produce gli ormoni del piacere, le cosiddette endorfine, che generano benessere e ci fanno sentire più attivi e proattivi:
*Abbi cura di
te*
Dare un senso a questo tempo sospeso: continua a coltivare interessi e hobby, mantenere vivi i progetti futuri e obiettivi (personali e di lavoro).
Informazione e prevenzione: ritagliarsi dei momenti della giornata limitati per mantenersi aggiornati attraverso i notiziari ma sempre con moderazione; farlo in modo eccessivo potrebbe diventare controproducente e innalzare stati d'ansia e umore negativo.
Fare sport durante la settimana: l’attività
fisica infatti ripristina i livelli di serotonina nel sangue e aiuta a
risollevare l’umore, come ad esempio lo yoga che porta indubbiamente molti
benefici a livello psicofisico o comunque anche altri sport in generale.
Ascoltarsi e ritagliarsi dello spazio e del tempo per se stessi: quando si è annoiati, tristi, nervosi e non necessariamente affamati, fermarsi a sentire il respiro e le emozioni
che si provano in quel momento.
Saper chiedere aiuto, se necessario, ad un professionista.
Esplorare qualcosa di nuovo (lettura, giochi, lavori manuali di riordino, guardare vecchie foto, ascoltare della musica) o tirare fuori le proprie risorse.
Mantenere
una routine quotidiana: non invertire il ciclo
sonno-veglia organizzando la propria giornata, mantenendo le abitudini e la regolarità nell'andare a dormire e nello svegliarsi al mattino.
Non isolarsi: continuare
a coltivare le relazioni sociali anche a distanza attraverso la tecnologia.
Mantenere un rapporto sano con il cibo: mangiare in modo corretto ed equilibrato.
Una corretta alimentazione è di grande aiuto per raggiungere l’equilibrio tra corpo sano e mente sana
Come impostare un'alimentazione giornaliera equilibrata?
Ci viene in aiuto il Dr
Azzarone Pasquale, Medico - Nutrizionista
Chiediamo aiuto ai nostri avi mediterranei seguendo la loro alimentazione, appunto “DIETA MEDITERRANEA” (dichiarata dall’UNESCO patrimonio culturale immateriale dell’umanità), sana ed equilibrata. Ricca di verdure, frutta e cereali.
Manteniamo un’ alimentazione varia ed equilibrata non dimenticando l'importanza di un esercizio fisico moderato ma regolare.
Suddividiamo i pasti in
cinque blocchi principali:
colazione (es.:
latte, cereali), spuntino (un frutto
o yogurt), pranzo (un primo con un
contorno abbondante), merenda (un
frutto) e cena (carne o meglio pesce
e contorno abbondante con una fetta di pane) un altro frutto lo teniamo come
jolly per i momenti difficili della giornata.
Beviamo sufficiente
acqua, due litri al giorno a piccoli sorsi.
Consigli:
Limitare l’assunzione di zuccheri
semplici, come i dolci; cibi e condimenti
grassi come burro, margarina,
panna, maionese. Condiamo le verdure con olio extravergine di oliva e con
parsimonia, misurando l’olio con un cucchiaio e non a braccio dall’oliera,
avvolte il braccio fa un giro molto largo e lento. Chiaramente un periodo di
astensione o quantomeno riduzione dell’alcool aiuterebbe. Non esageriamo con il
pane e a pranzo, se mangiamo un piatto di pasta evitiamolo.
L’assunzione quotidiana
di fibre attraverso cereali, frutta, legumi e verdura aiuterà il nostro corpo a regolare ritmo interiore.
Se non vogliamo mangiare
cibi poco salutari non bisogna comprarli e andiamo a fare la spesa da sazi,
perché la fame non aiuta ad evitarli.
Psicospazio
Dott.ssa Viviana Azzarone - Psicologa
Foto:Hellohazephoto